Agyserkentő ételek

Ha csökken munkabíró képességünk és teljesítményünk, vagy stresszes, nehéz időszaknak nézzünk elébe, segítsük agyunk munkáját tudatos étkezéssel!

Az agy számára a vércukorszint biztosítja a szükséges tápanyag-ellátást. Azonban alacsony vércukorszint esetén, elsősorban összetett és hosszan tartó működés (pl. hosszas koncentráció) alkalmával a nagyon aktív agyterületeken helyi hiány jelenhet meg. A glükózfelvétel javítja a felnőttek kognitív funkcióit. A hatás gyors, de csak rövid ideig (15-60 percig) tart. Az optimális vércukorszint mellett a megfelelő vízfelvétel is
elengedhetetlenül szükséges mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképességhez.
Fontos a szőlőcukor
Az agy fokozott anyagcserével működik, normális körülmények között az elsődleges energiaforrása a glükóz (szőlőcukor). Az agy aminosavakat (fehérje építőköveket) is képes energiaként hasznosítani, de csak nagyon korlátozott mértékben. Az agy a zsírsavakat közvetlen módon nem tudja energiaként hasznosítani. Mindemellett – főként éhezés során – képes a zsírsavakból származó ketontesteket is felhasználni. A ketontestek fontos energiaforrást jelentenek éhezéskor mind az agy, mind pedig az idegsejtek számára. Ebben az állapotban a glikogénraktárak (tartalék szénhidrát) kiürültek, a máj pedig fokozottan állít elő ketontesteket a zsírsavakból. Ez a folyamat lehetővé teszi fokozott felhasználásukat a szervezet szövetei, de különösen az agy számára. A legfőbb oka annak, hogy éhezés során az agy átvált a ketontestek hasznosítására az, hogy így igyekszik csökkenteni glükózigényét. Abban az esetben, ha ez a lehetőség nem állna rendelkezésére, akkor a glükózt nagy mennyiségben az izomfehérjék lebontásából igyekezne megoldani (ez az ún. glükoneogenezis), ami jelentős izomsorvadáshoz vezetne. A ketontesteknek ez a „cukor-takarékosságban” betöltött szerepe az éhezés során kialakult stresszhez való alkalmazkodásban nagyon fontos.
Energia az agynak
Az agy fő tápláléka tehát a glükóz, amit elsősorban a szénhidráttartalmú élelmiszerekből nyerünk. A szénhidrát szó láttán nem kell csak friss, illatos kenyérre vagy gőzölgő tál rizsre gondolnunk, hiszen a szénhidrát-források jóval változatosabbak, a továbbiakban bemutatunk néhányat.

Burgonya
Nagyon értékes keményítőforrás, amely a szénhidrátok egyik összetett változata, emellett jelentős mennyiségben tartalmaz létfontosságú ásványi anyagokat, például káliumot is. Ha lehet, ne az olajtól csepegő változatát preferáljuk, hanem például főzzük/süssük meg héjában.
Kenyér, péksütemények
A burgonyához hasonlóan értékes keményítőforrások. Táplálkozás-élettani szempontból értékesebbek a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, ezek rost és B-vitamin-tartalma sokkal jelentősebb, mint a finomított lisztből készült változatoké. Érdemes ezeket előnyben részesíteni.
Tészták
A magyar konyha fontos részét képezik a tészták, szívesen kínáljuk őket akár köretként, akár levesbetétként. A burgonyához, kenyérhez hasonlóan keményítő formájában tartalmaznak szénhidrátokat. A mediterrán étrend kapcsán vált népszerűvé a durum tészta fogyasztása, amely speciális fehérje-összetétele révén biztosít hosszabb jóllakottság érzetet. A főételként tálalt tésztát dúsíthatjuk zöldségekkel, sovány hússal. Ha délutáni ropogtatnivalóként valami gyorsra vágyunk, megfelelő alternatívát jelenthetnek az instant tészták is.
Gyümölcsök
A gyümölcsök, gyümölcslevek is értékes szénhidrátforrások a bennük lévő gyümölcscukornak (fruktóz) köszönhetően. Fogyasztásukkal ráadásul az energia mellett nélkülözhetetlen rostokhoz, az egészséges idegműködéshez fontos C vitaminhoz és számos más egyéb biológiailag aktív tápanyaghoz, például antioxidánsokhoz is hozzájut a szervezetünk.
Csokoládé
Finom édes íze miatt csokit enni magában öröm, nem is csoda, ha néhány kocka elmajszolása után több kedvünk lesz tanulni, dolgozni. Bár a csoki koffeinhez hasonló szerkezetű anyagot, ún. teobromint is tartalmaz, élénkítő hatását inkább cukortartalmának köszönhetjük, emellett az étcsokoládé magnéziumtartalma lehet még
jó hatással az idegeink működésére, szervezetünk stressztűrő-képességére.
Fontos tápanyagok
Az erős hajtásban azonban nemcsak szénhidrátokra van szükségünk, hanem minden tápanyagra. Alábbiak fokozottan segítik az agyműködést.
Tiamin és Niacin (B-vitaminok): szükségesek az idegi működésekhez.
Forrásaik: máj, teljes értékű gabona, hüvelyesek, élesztő, hús, zöldségfélék.
Cianokobalamin (B₁₂-vitamin): az idegrendszer megfelelő szerkezetének kialakításához és működéséhez szükséges.
Forrásai: állati eredetű élelmiszerek.
C-vitamin: a megfelelő idegi működésekhez szükséges.
Forrásai: zöldpaprika, saláta, zöldségfélék (pl. brokkoli, káposzta), friss gyümölcsök, citrusfélék, petrezselyem, csipkebogyó.

Réz: a megfelelő idegi működéshez szükséges. A réz szerepet játszik a vaslebontásban és az agyműködésben. Hiánya anémiát (vérszegénységet) okoz, amely a szervek elégtelen oxigénszállításával jár együtt. A rézhiány az immunválaszt, vagyis szervezetünk védekezőképességét is rontja, és változásokat idéz elő az agy bizonyos kémiai receptoraiban, továbbá csökkenti a neurotranszmitterek (ingerületátvivő kémiai anyagok) szintjét.
Forrásai: máj, hüvelyesek, gabonafélék.
Jód: hiánya szellemi visszamaradottságot idéz elő.
Forrásai: jódozott só, tengeri halak, kagyló.
Mangán: nyomelem, amely szerepet játszik a szénhidrátok lebontásában és az agyműködésben.
Forrásai: teljes értékű gabona, dió, mogyoró.
Omega-3 zsírsavak: fontos szerepet játszanak az idegrendszer egészséges működésében. Egyes tudományos kutatások antidepresszáns hatást is tulajdonítanak neki.
Forrásai: tengeri halak, egyes növényi olajok, például a repce, vagy a lenmagolaj.

Forrás: Nestlé