Agyserkentő ételek

Ha csökken munkabíró képességünk és teljesítményünk, vagy stresszes, nehéz időszaknak nézzünk elébe, segítsük agyunk munkáját tudatos étkezéssel!

Az agy számára a vércukorszint biztosítja a szükséges tápanyag-ellátást. Azonban alacsony vércukorszint esetén, elsősorban összetett és hosszan tartó működés (pl. hosszas koncentráció) alkalmával a nagyon aktív agyterületeken helyi hiány jelenhet meg. A glükózfelvétel javítja a felnőttek kognitív funkcióit. A hatás gyors, de csak rövid ideig (15-60 percig) tart. Az optimális vércukorszint mellett a megfelelő vízfelvétel is
elengedhetetlenül szükséges mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképességhez.
Fontos a szőlőcukor
Az agy fokozott anyagcserével működik, normális körülmények között az elsődleges energiaforrása a glükóz (szőlőcukor). Az agy aminosavakat (fehérje építőköveket) is képes energiaként hasznosítani, de csak nagyon korlátozott mértékben. Az agy a zsírsavakat közvetlen módon nem tudja energiaként hasznosítani. Mindemellett – főként éhezés során – képes a zsírsavakból származó ketontesteket is felhasználni. A ketontestek fontos energiaforrást jelentenek éhezéskor mind az agy, mind pedig az idegsejtek számára. Ebben az állapotban a glikogénraktárak (tartalék szénhidrát) kiürültek, a máj pedig fokozottan állít elő ketontesteket a zsírsavakból. Ez a folyamat lehetővé teszi fokozott felhasználásukat a szervezet szövetei, de különösen az agy számára. A legfőbb oka annak, hogy éhezés során az agy átvált a ketontestek hasznosítására az, hogy így igyekszik csökkenteni glükózigényét. Abban az esetben, ha ez a lehetőség nem állna rendelkezésére, akkor a glükózt nagy mennyiségben az izomfehérjék lebontásából igyekezne megoldani (ez az ún. glükoneogenezis), ami jelentős izomsorvadáshoz vezetne. A ketontesteknek ez a „cukor-takarékosságban” betöltött szerepe az éhezés során kialakult stresszhez való alkalmazkodásban nagyon fontos.
Energia az agynak
Az agy fő tápláléka tehát a glükóz, amit elsősorban a szénhidráttartalmú élelmiszerekből nyerünk. A szénhidrát szó láttán nem kell csak friss, illatos kenyérre vagy gőzölgő tál rizsre gondolnunk, hiszen a szénhidrát-források jóval változatosabbak, a továbbiakban bemutatunk néhányat.

Burgonya
Nagyon értékes keményítőforrás, amely a szénhidrátok egyik összetett változata, emellett jelentős mennyiségben tartalmaz létfontosságú ásványi anyagokat, például káliumot is. Ha lehet, ne az olajtól csepegő változatát preferáljuk, hanem például főzzük/süssük meg héjában.
Kenyér, péksütemények
A burgonyához hasonlóan értékes keményítőforrások. Táplálkozás-élettani szempontból értékesebbek a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, ezek rost és B-vitamin-tartalma sokkal jelentősebb, mint a finomított lisztből készült változatoké. Érdemes ezeket előnyben részesíteni.
Tészták
A magyar konyha fontos részét képezik a tészták, szívesen kínáljuk őket akár köretként, akár levesbetétként. A burgonyához, kenyérhez hasonlóan keményítő formájában tartalmaznak szénhidrátokat. A mediterrán étrend kapcsán vált népszerűvé a durum tészta fogyasztása, amely speciális fehérje-összetétele révén biztosít hosszabb jóllakottság érzetet. A főételként tálalt tésztát dúsíthatjuk zöldségekkel, sovány hússal. Ha délutáni ropogtatnivalóként valami gyorsra vágyunk, megfelelő alternatívát jelenthetnek az instant tészták is.
Gyümölcsök
A gyümölcsök, gyümölcslevek is értékes szénhidrátforrások a bennük lévő gyümölcscukornak (fruktóz) köszönhetően. Fogyasztásukkal ráadásul az energia mellett nélkülözhetetlen rostokhoz, az egészséges idegműködéshez fontos C vitaminhoz és számos más egyéb biológiailag aktív tápanyaghoz, például antioxidánsokhoz is hozzájut a szervezetünk.
Csokoládé
Finom édes íze miatt csokit enni magában öröm, nem is csoda, ha néhány kocka elmajszolása után több kedvünk lesz tanulni, dolgozni. Bár a csoki koffeinhez hasonló szerkezetű anyagot, ún. teobromint is tartalmaz, élénkítő hatását inkább cukortartalmának köszönhetjük, emellett az étcsokoládé magnéziumtartalma lehet még
jó hatással az idegeink működésére, szervezetünk stressztűrő-képességére.
Fontos tápanyagok
Az erős hajtásban azonban nemcsak szénhidrátokra van szükségünk, hanem minden tápanyagra. Alábbiak fokozottan segítik az agyműködést.
Tiamin és Niacin (B-vitaminok): szükségesek az idegi működésekhez.
Forrásaik: máj, teljes értékű gabona, hüvelyesek, élesztő, hús, zöldségfélék.
Cianokobalamin (B₁₂-vitamin): az idegrendszer megfelelő szerkezetének kialakításához és működéséhez szükséges.
Forrásai: állati eredetű élelmiszerek.
C-vitamin: a megfelelő idegi működésekhez szükséges.
Forrásai: zöldpaprika, saláta, zöldségfélék (pl. brokkoli, káposzta), friss gyümölcsök, citrusfélék, petrezselyem, csipkebogyó.

Réz: a megfelelő idegi működéshez szükséges. A réz szerepet játszik a vaslebontásban és az agyműködésben. Hiánya anémiát (vérszegénységet) okoz, amely a szervek elégtelen oxigénszállításával jár együtt. A rézhiány az immunválaszt, vagyis szervezetünk védekezőképességét is rontja, és változásokat idéz elő az agy bizonyos kémiai receptoraiban, továbbá csökkenti a neurotranszmitterek (ingerületátvivő kémiai anyagok) szintjét.
Forrásai: máj, hüvelyesek, gabonafélék.
Jód: hiánya szellemi visszamaradottságot idéz elő.
Forrásai: jódozott só, tengeri halak, kagyló.
Mangán: nyomelem, amely szerepet játszik a szénhidrátok lebontásában és az agyműködésben.
Forrásai: teljes értékű gabona, dió, mogyoró.
Omega-3 zsírsavak: fontos szerepet játszanak az idegrendszer egészséges működésében. Egyes tudományos kutatások antidepresszáns hatást is tulajdonítanak neki.
Forrásai: tengeri halak, egyes növényi olajok, például a repce, vagy a lenmagolaj.

Forrás: Nestlé

A téli depresszió okai

Az egyre rövidülő nappalok és a sokszor borús, esős időjárás rossz hatással lehet a közérzetünkre. Szakértőnk segítségével utánajártunk, hogyan védekezhetünk a téli időszakban sokakat érintő lehangoltság és álmosság tünetei ellen.

Környezet és hormonok
A napfényes órák csökkenése az endokrin rendszerben is változásokat idéz elő - magyarázza Prof. Balázs Csaba, a Budai Endokrinközpont endokrinológusa. A melatonin a tobozmirigy által termelt hormon, mely a napszakokhoz alkalmazkodó természetes alvási ciklus fenntartásáért felelős. Termelődése a sötétedés beköszöntével fokozódik, fény hatására pedig csökken. A biológiai óra agyi központjának közvetlen idegi összeköttetése van a retinával (a szem ideghártyájával), így azonnali információkat kap a külvilág fényviszonyairól. De összeköttetésben áll a szintén cirkadián ritmusban működõ tobozmiriggyel is. Ha sok fényt kap – tehát ha az élettani körülmények között – „nappal” van, a melatonintermelés, s így annak szintje a vérben lényegesen alacsonyabb, mint „sötétben”, azaz éjszaka. A melatonintermelődés, illetve koncentrációjának „csúcsa” hajnali 4 óra körül van.
Rosszkedv, vagy depresszió
Az őszi-téli időszak gyakran borús időjárása, a korai sötétedés tehát serkentően hat a melatonin termelődésére. A magas melatoninszint azonban depresszióhoz vezethet. Ez a jelenség áll olyan megfigyelések hátterében, melyek azt igazolták, hogy az északi országokban, ahol kevesebb a napos órák száma, magasabb az öngyilkosságok előfordulásának aránya. A déli országokban, ahol a napsütéses órák száma magasabb, a lakosság vidámabb, kevésbé hajlamos depresszióra. A téli időszakban jelentkező lehangoltság ezért nem keverendő össze az évszaktól függetlenül is fennálló depressziós tünetekkel- hívja fel a figyelmet szakértőnk. A rosszkedv ez esetben inkább hangulatváltozásként jelentkezik, s nem jelent tartósan fennálló, egyre fokozódó tünetekkel, sok esetben az érdeklődés teljes elvesztésével járó depressziós betegséget. Megfigyelhetjük, hogy a téli lehangoltság máris alábbhagy, amint kisüt a nap, tavasszal pedig mintha kicserélődnénk, a természettel együtt mi is megújulunk.
Fontos a napirend
A lehangoltság, hangulatváltozások ellen sokat tehetünk, ha kialakítunk egy napirendet, amelyhez alkalmazkodunk. Az alkalmazkodás során igyekezzünk saját biológiai óránk szükségleteinek kielégítésére törekedni. A rendszeres napi étkezések, megfelelő mennyiségű alvás mellett élvezzük a testmozgás kedvező hatásait is. Az edzések során endorfin, azaz boldogsághormon szabadul fel a szervezetünkben, mely kiváló ellenszer a téli lehangoltság ellen. A napi rutin, a helyes napirend mellett fontos, hogy a megszokott tevékenységeinket olykor-olykor másra cseréljük fel. Az áthangolódás, a megszokottól eltérő programok új élményekkel töltik fel a szervezetet, ez szintén segíthet a rosszkedv elűzésében.
Miben segíthet a melatonin?
Ha úgy érezzük, mindez kevés, kérjünk segítséget a probléma megoldásához! A helyes napirend kialakítása különösen a több műszakban, éjszaka munkát végző személyek számára okoz problémát. A melatonin az ő esetükben is eredményesen használható, csakúgy, mint az ún. jet-lag, vagyis az időzónák átrepülése után. A normális bioritmus felborulása mindkét esetben súlyos problémát jelent, az eddig publikált tudományos vizsgálatok alapján azonban a melatonin mindkét esetben mellékhatások nélkül segíti a megváltozott körülményekhez történő alkalmazkodást.
A melatonin – főként idősebb korban- az álmatlanság kezelésében is segítségünkre lehet, amennyiben a rossz minőségű alvásnak nincs semmilyen azonosítható oka, vagyis nem más gyógyszer, lelki probléma, vagy környezeti hatás következménye.

Forrás: endokrinkozpont.hu

Mire jó az ananász, a banán és a narancs?

A hideg téli hónapok alatt nemcsak vitaminpótlás céljából érdemes déligyümölcsöket fogyasztanunk. Segítségükkel kipihentebbek lehetünk, hosszú távon pedig az idegrendszeri elváltozások, illetve a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát is csökkenthetjük.

Melatonin: az alvásért is
A melatonin a tobozmirigy által termelt hormon, mely a napszakokhoz alkalmazkodó természetes alvási ciklus fenntartásáért felelős – magyarázza Prof. Balázs Csaba endokrinológus, a Budai Endokrinközpont orvosa. Termelődése a sötétedés beköszöntével fokozódik, fény hatására pedig csökken. Ha a szervezet sok fényt kap – tehát élettani körülmények között „nappal” van - a melatonintermelés, s így annak szintje a vérben lényegesen alacsonyabb, mint „sötétben”, azaz éjszaka. Bizonyos betegségek, vagy a korral járó változások hatására a szervezetben a melatonin termelődése csökken, így gyakran alvásproblémák jelentkeznek. Ilyen esetekben kedvező hatást érhetünk el a melatonintartalmú táplálékkiegészítők szedésével is, de a legújabb felfedezések nyomán, természetes forrásból is pótolható a hiányzó hormon.
Gyümölcsök és hormonok
Az vagy, amit megeszel – tartja a mondás, és való igaz, hogy táplálkozásunkkal jelentősen befolyásoljuk szervezetünk állapotát. Bizonyos ételek fogyasztása a hormonrendszer működésére is hatással van. Ennek legismertebb példája kétségkívül a szénhidrátok inzulintermelésre gyakorolt hatása. Thaiföldi kutatók hasonló kölcsönhatást véltek felfedezni bizonyos déligyümölcsök fogyasztása és a melatoninszint emelkedése közt. A vizsgálatok során kimutatták, hogy az ananász, banán és narancs jelentősen megemelte a résztvevők szervezetében a melatoninszintet, mely a gyümölcsök fogyasztását követő 120. perc környékén volt a legmagasabb.
Fiatalságelixír
A melatonint szokás fiatalsághormonként is emlegetni, s kedvező hatásait számos korábbi kutatás is igazolta. A fiatalság fenntartását a nyugodt és elegendő mennyiségű alvás biztosításán túl a melatonin egyéb következő, pozitív hatásai is segítik:
– antioxidáns hatásánál fogva véd a szabadgyökök sejtkárosító hatása ellen;
- javítja a szív- és keringési rendszer működését;
– tüneti szerként képes az Alzheimer-kór lefolyásának lassítására;
– egyes rosszindulatú daganatos betegségek kezelését segíti;
- erősíti a szervezet immunvédekezését;
- megkönnyíti az időzónák átlépését, illetve a több műszakos munkavégzésből adódó zavarokat.

Forrás: endokrinkozpont.hu